Где содержится много йода. В каких продуктах содержится йод

Йод – важнейший элемент, без которого невозможно нормальное развитие человеческого организма. Его суточная доза в 150-200 мг обеспечивает выработку щитовидной железой нужного количества гормонов, контролирующих углеводный и жировой обмен, нервную и мышечную системы, а также температуру тела. Кроме того, йод участвует в формировании защитных клеток организма – фагоцитов, удаляющих из него поврежденные и чужеродные клетки.
Недостаток йода в организме опасен возникновением серьезных нарушений психического и умственного развития, обмена веществ, развитием зоба и онкологических заболеваний. Йод участвует в синтезе белка, образовании костно-хрящевых тканей, стимулирует работоспособность и умственные способности человека. Важно запомнить, в каких продуктах содержится йод, так как его уровень влияет на работу нервной системы, на сжигание жира, на обмен веществ, на состояние кожи, волос, зубов и ногтей.

Организм накапливает йод в щитовидной железе, пополняя его запасы из продуктов питания, воды, воздуха и через кожу. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится йод и ввести их в свой ежедневный рацион. Предлагаем Вашему вниманию перечень из 7 полезных продуктов с высоким содержанием йода.

1. Наибольшую концентрацию йода содержат морские водоросли, в частности, морская капуста или ламинария. В 100-200 г ламинарии содержится суточная доза йода и большое количество аминокислот.

2. Богаты йодом печень трески, рыбий жир и морская рыба: сельдь, лосось, треска, камбала, тунец, палтус, морской окунь.

3. Другие морепродукты — крабы, креветки, мидии, кальмары, устрицы и гребешки являются важным дополнительным источником йода.

4. Продукты питания могут дать лишь половину суточной нормы йода, а остальное можно извлечь из йодированной соли и содержащих ее бульонных кубиков, хлебобулочных изделий и молочных продуктов. Можно принимать рекомендованные врачом йодные добавки или витаминно-минеральные комплексы с содержанием йода.

6. Богаты йодом ягоды и фрукты: яблоки, клубника, виноград, дыня, хурма, лимон, апельсин.

7. Восполнят запасы йода в организме продукты: говядина, пресноводная рыба, шампиньоны, овсянка, яйца, масло, молоко.

Для максимального сохранения йода следует соблюдать правила хранения продуктов и их тепловой обработки. Важно знать не только, в каких продуктах содержится йод, но и те продукты, употребление которых снижает усвоение йода организмом. Капуста, хрен, арахис, соя, фасоль, кукуруза содержат вещества, замедляющие работу щитовидной железы, и их доля в дневном рационе должна быть ограничена.

Кстати, йод также содержится в винограде. Поэтому виноградотерапия (лечение виноградом) — это, пожалуй, самый вкусный способ пополнить йодовый запас организма.

© pixabay.com, Meditations

Всемирный день щитовидной железы, который отмечается 25 мая, привлекает внимание к защите этого жизненно важного органа, который влияет на функционирование всего организма: нервную систему, обмен веществ, размножение, рост клеток и тканей. Йод - один из самых востребованных микроэлементов в организме человека, так как он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. По данным ВОЗ, риск развития йододефицитных заболеваний имеют 1,570 миллиарда человек в мире, а у 500 миллионов имеются признаки этих заболеваний. Именно поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые йодом.

Норма потребления йода

© pixabay.com, Meditations

Суточная норма потребления йода - 100-150 мкг в день, для беременных женщин - 200-300 мкг в день, говорит врач-терапевт сервиса вызова врача на дом DOC+ doconcall.ru Анатолий Ульянин.

Недостаток или, наоборот, избыток йода влияет на уровень гормонов щитовидной железы, что может привести к нарушению его важнейших функций.

«Щитовидная железа определяет, с какой частотой будет биться сердце, сколько съеденной пищи отложится в виде энергетического запаса, а сколько - в виде жира, будет ли человек мерзнуть в холода или нет», - отмечает Ульянин.

Признаки нехватки йода в организме

© Concord90, pixabay.com

Снижение умственных способностей интеллекта, нарушение памяти
. Общая слабость
. Нарушение репродуктивной функции у женщин

Йододефицитные заболевания являются естественным феноменом, который встречается во многих регионах мира, где потребление йода ниже рекомендуемых норм, отмечает врач-эндокринолог, аспирант кафедры эндокринологии ПМГМУ им. И. М. Сеченова, медицинский советник компании Merck Елена Шабалина.

При избытке йода отмечается:

Сильное сердцебиение
. Потливость
. Снижение массы тела
. Раздражительность
. Мышечная слабость
. Диарея

Продукты с высоким содержанием йода

Для того чтобы предотвратить развитие йододефицита, необходимо включить в рацион следующие продукты:

. Печень трески. Это чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.
. Морская и речная рыба, морепродукты. Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках, всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг).
. Морская капуста. Чтобы получить суточную норму йода нужно съесть 100 граммов морской капусты.
. Клюква. Ягоды клюквы ничем не уступают морепродуктам - в одном стакане свежих ягод содержится до 600 мкг йода. В целях профилактики йододефицита достаточно выпивать раз в день столовую ложку клюквенного сока.
. Фейхоа. Этот небольшой по размеру экзотический плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески (300 мкг в 100 граммах). Из него рекомендуется делать варенье, компот или употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.
. Хурма. Среди фруктов высоким содержанием йода отличается хурма, 1 крупная хурма вполне обеспечит дневную норму потребления йода.
. Йодированная соль. Употребляйте ее вместо обычной.
. Картофель, томаты, морковь, чеснок.
. Бананы.
. Бобовые и крупы (фасоль, горох, пшеница, овес и гречка). Хотя эти продукты содержат гораздо меньше йода, зато замечательно подходят для ежедневного употребления с целью регулярного обеспечения организма йодом.

Факторы, мешающие усвоению йода

По словам терапевта Анатолия Ульянина, некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными.

Соя
. Семена льна
. Сырая капуста кочанная и брокколи
. Слишком хлорированная вода
. Недостаток витаминов А и Е в организме
. Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%

Если восполнение суточной нормы йода с помощью пищи невозможно, эксперты советуют принимать содержащие йод пищевые добавки, проконсультировавшись перед этим с врачом.

Беременность и период грудного вскармливания - наиболее критические периоды для развития йододефицитных заболеваний. Беременным и кормящим женщинам показана индивидуальная йодная профилактика йодида калия 200 мкг в сутки, например, прием препарата «Йодбаланс 200», добавляет врач-эндокринолог Елена Шабалина.

Разберемся с двумя вопросами: в каких продуктах содержится йод и как восполнить дефицит йода. С йодом все не так просто, его содержание в продукте может быть высоким, но усвоить его из этого продукта невозможно по разным причинам. Прежде всего надо понять, что это за вещество такое “йод” и какими характеристиками обладает: как выглядит, где добывается, как ведет себя при температурной обработке, в каких формах встречается в природе. Ведь, если какой-то элемент не выдерживает температурной обработки, то в форме кипяченой жидкости, настойки или проваренной пищи употреблять его нет никакого смысла.

Итак, йод – это не металл, относится к галогенам, веществам которые легко образуют соли. Галогены по своей природе – это сильнейшие окислители, в чистом виде они не встречаются, только в различных соединениях. В нормальных условиях йод – это кристаллы черно-серого цвета с фиолетовым отливом, которые очень легко образуют пары .

Очень много йода в морской воде (20-30 миллиграмм на тонну воды), в морских водорослях (5 килограмм на тонну сушеных водорослей) и обитателях. Благодаря тому, что йод легко образует пары, мы с вами можем получать йод, не только с пищей, но и вдыхая морской воздух, усваивая его через легкие.

Так как в нашем организме йод вырабатываться не может, для нас важно йод получать с пищей или воздухом постоянно.

Йод не выносит температурной обработки

Йод легко растворяется в воде и также легко испаряется. Поэтому если любой из продуктов, потенциально богатых йодом варить/жарить/тушить, можно добиться полного испарения йода – сначала он перейдет в воду и затем испарится.

«В ходе исследований причин сокращения содержания йода в водорослях вследствие неправильных условий хранения были получены следующие результаты:

– содержание йода остается практически неизменным, если продукт хранится в водонепроницаемых мешках или коробках.

– однако этот же самый продукт теряет до 40% всего йода в условиях хранения в открытых контейнерах или бумажных пакетах, особенно во влажной среде, влага испаряется из водорослей вместе с водорастворимым йодом.»

Сельдь свежая содержит 66 мкг йода на 100 грамм, сельдь в соусе – уже 6 мкг.

Креветки свежие -190 мкг на 100 грамм, сваренные – 11.

Устрицы сырые – 60, устричные консервы – 5.

Такая же ситуация с водорослями, при варке ламинарии в воду может перейти до 90% содержащегося в ней йода.

Как видите, нет никакого смысла, есть приготовленную рыбу, салаты из вареной морской капусты, супы с вакаме и думать, что вы восполняете дефицит йода.

Прежде чем я перейду к основным источникам йода в пище, давайте посмотрим сколько йода нужно человеку в сутки.

Сколько йода нужно употреблять в день?

В наши дни существует огромная путаница с нормами употребления того или иного элемента, если вы откроете интернет вы найдете массу противоречивых данных. Я не могу понять в чем причина такого разнообразия, однако чтобы получить данные, на которые можно положится важно брать информацию из надежных источников.

Итак, согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008 г., которые были одобрены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Московской медицинской академией им. И.М.Сеченова, Государственным научным центром РФ – Институтом медико-биологических проблем РАН, Российской медицинской академией последипломного образования Минздравсоцразвития России.

Средняя потребность в йоде для взрослого человека: 130-200 мкг/сутки, максимальная – 600 мкг/сутки (сокращение мкг означает микрограмм, 1 миллиграмм [мг ] = 1000 микрограмм [мкг ]).

Для детей – от 60 до 150 мкг/сутки
Для взрослых – 150 мкг/сутки

К сожалению, в данном документе нет отдельных рекомендаций для беременных, кормящих матерей и спортсменов. То есть тех, кому йода нужно больше обычного. Но если взрослому человеку рекомендуется 150 мкг, то беременным и кормящим понадобиться минимум – 200 мкг в сутки.

Обратите внимание, что я говорю не только о беременных, но и о спортсменах, так как недавние исследования в Японии показали, что человек, занимающийся спортом расходует много йода не только с мочой, но и с потом.

Теперь давайте посмотрим данные американской Палаты по надзору за пищевыми продуктами и добавками, которые были подготовлены Институтом Медицины и Национальной Академии (NSDA).

В США как вы видите норма йода для взрослых – 150 мкг в сутки, для беременных – 220, для кормящих – 290.

Можно смело ориентироваться на эти данные. В случае каких-либо сомнений, пройдите по указанным мною ссылкам и проверьте информацию и ее источники.

Передозировка йода

Вокруг этой темы идут просто непрекращающиеся дебаты. Многие ученые и врачи считают, что существует порог потребления йода, после которого начнется передозировка и щитовидная железа прекратит нормально работать. По Российским нормативам критическим показателем является 600 мкг в сутки. По западным – 1100 мкг.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc

Однако существует довольно много исследований, в ходе которых врачи пробовали лечить различные заболевания при помощи высоких доз йода, в 3-6 раз превышающих верхний предел. И, что самое интересное. Им удавалось достичь очень хороших результатов.

Лечение мастопатии высокими дозами йода

«Согласно результатам недавнего рандомизированного, слепого, плацебо-контролируемого исследования было отобрано 111 женщин в возрасте от 18 до 50 лет с фиброзно-кистозной мастопатией и регулярными болями в груди.

Женщины были разделены на 4 группы, 1 группа получала таблетки, которые не содержат йод, 2 группа – получала 1500 мкг йода, 3-я – 3000 мкг, 4-я – 6000 мкг в сутки.

Через 5 месяцев лечения, женщины, которые получали 3000-6000 мкг йода получили существенный результат: очень сильно уменьшилась боль в груди, грудь стала мягкой в сравнении с теми, кто получал 1500 и 0 мкг в сутки. Кроме того, ни у одной из групп не возникло никакого ухудшения функции щитовидной железы.»

Японцы съедают более 1000 микрограмм йода ежедневно

Интересен еще и тот факт, что Японцы, потребляют ежедневно от 200 до 20000 микрограмм йода, в среднем 1 000 мкг с пищей из водорослей. Каждый Японец съедает 4 килограмма водорослей в год, около 10 грамм в день, в пищу идет более 21 вида водорослей, в Корее используют в пищу более 40 разных видов.

Очевидно, что при таком потреблении у Японцев были бы ярко выражены все признаки нарушения функций щитовидной железы, и у каждого был бы гипотериоз, однако всего этого не происходит.

Почему же некоторые исследования подтверждают все признаки передозировки йодом, в то время как другие не видят никаких проблем вовсе?

На мой личный взгляд проблема может крыться в самом йоде, который принимает человек.

Если вы читали статью про витамин А, то вы знаете, что если человек принимает синтетический витамин А из таблеток, то очень важно следить за его дозировкой, так как при приеме больших доз начнутся проблемы. Однако если человек просто ест или пьет натуральный витамин А из сырой растительной пищи, то ни о какой передозировке речь не ведется.

Отсюда вывод : если вы принимаете йод в таблетках, в составе витаминов, в БАДАх – следите за нормой и не превышайте ее. Если же ваш источник йода – сырые водоросли, вы можете не пережевать о передозировке.

В каких продуктах содержится йод?

Йод содержится в морской воде, в морской рыбе, в морепродуктах (креветках, кальмарах и тп), в морских водорослях. Это основные источники йода в его органической, ионной, легко усваиваемой человеком форме. При этом важно, чтобы продукт быть сырым.

Сырую рыбу, сырые морепродукты мы с вами есть не можем. Кроме того, огромное количество самых разных морских отходов, той же ртути.

« Самыми опасными видами рыб считаются: рыба-меч, акула, скумбрия королевская (не путайте с привычной нам атлантической скумбрией), тунец (желтоперый, длинноперый, большеглазый), марлин, морская форель, люциан, сибас, речной окунь, скат, карп.

Самыми безопасными считаются: гребешок, креветки, устрицы, сардины, телапия, семга, кальмар, скумбрия атлантическая.»

Karimi R, Fitzgerald TP, Fisher NS. A quantitative synthesis of mercury in commercial seafood and implications for exposure in the United States. Environ Health Perspect. 2012 120 (11):1512-9.

А вот водоросли – это просто отличный источник органического йода.

Водоросли – лучший источник йода

Люди используют водоросли в пищу и в качестве лекарства более 13 000 лет.

Лекарства и мази на основе водорослей активно использовались в Аюрведе с 4 века до нашей эры, в традиционной китайской медицине – первые упоминания датированы 2700 годом до н.э., а также в традициях Египетских медиков примерно в 1500 году до н.э.

На протяжении многих веков водоросли были основным источником йода для людей , поэтому водоросли так активно использовались для лечения самых разных недугов. Однако позже, в 1930 году ученые нашли более простой и, главное, более дешевый способ добычи йода – не из водорослей, а на месторождениях серебра и селитры.

Даже открыт йод был при помощи водорослей: в 1811 году при сожжении сушеных водорослей исследователь Куртуа увидел фиолетовый дым, источником которого и был йод, содержащийся в водорослях.

Во-первых, водоросли содержат очень много йода , во -вторых, это йод органически й, в его первозданной форме, который мы с вами можем легко усвоить, в-третьих, водоросли можно есть в сыром виде , в-четвертых, водорослей очень много и они доступны в продаже везде.

Теперь нам остается разобраться в следующих вопросах:

• в каких водорослях йода больше всего
• усваивается ли йод из водорослей
• как есть сырые водоросли

В каких водорослях йода больше всего

Обратимся к результатам исследования: «Содержание йода в наиболее распространенных и коммерчески доступных пищевых водорослях/ Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds (Jane Teas,1 Sam Pino,2,3 Alan Critchley,4 and Lewis E. Braverman3)

В ходе данного исследования были взяты образцы 12 видов водорослей и вот что удалось выяснить:

Результаты, приведенные в таблице относятся только к водорослям в цельном виде, не в виде капсул или порошков.

По некоторым видам, таким как Ламинария и Вакамэ, указано среднее значение содержания йода, максимально и минимальное, связано это с тем, что исследователи взяли более 6 образцов данного вида водоросли для исследования, все эти образцы различались по содержанию йода, так как были собраны в разных морях: у берегов Вашингтона, в Японии, Исландии, Канаде и так далее. Кроме того, урожай водорослей был собран в разное время года.

Благодаря такому разнообразия ученые сделали еще один вывод – одна и та же водоросль, собранная в разных морях и в разное время года может отличаться по содержанию микроэлементов, в частности йода.

Однако в любом случае, водоросли вида Ламинария – накапливают огромное количество йода, даже если в этой водоросли содержится минимальное количество йода – 746 мкг / на 1 гр , это в любом случае в 5 раз больше суточной нормы для взрослого мужчины и женщины.

Вот так выглядит ламинария в своем природном ареале:

Несмотря на многообразие видов водорослей в таблице мне доводилось встречать в продаже лишь: морскую капусту или ламинарию, фукус, нори и вакамэ.

Ито нори и вакамэ в составе роллов и суши, либо в супах. И я хорошо знаю, что листы нори в 99% случаев продают обжаренными, то есть не сырыми. А найти сырые листы нори – это целая задача. Поэтому их я не рассматриваю как источник йода.

Вакамэ можно найти в продаже сырыми в сушеном виде и использовать их в пищу как салат. Искать такие водоросли нужно в сыроедческих магазинах. Вакамэ в сыром виде можно найти в больших городах, однако это непросто и потом в ней совсем мало йода.

Может ли человек усвоить йод из водорослей?

Все бы хорошо, если бы не одно “но”. Согласно новейшим данным одного из Российских ученых – Доктора Наук Савва В.В. – йод, содержащийся в водорослях не так просто достать и усвоить, дело в том, что у нас нет специфических ферментов, которые могут расщепить грубую оболочку и клетчатку водорослей и добыть ценнейшие минералы. Даже если взять сухую водоросль и измельчить ее, то мы сможем «добыть» не более 2-3% йода, содержащегося там.

И это очень важная и большая проблема – сделать йод в водорослях доступным для усвоения человеком. Сложность еще и в том, что для этой цели нельзя использовать ни химические способы, ни тепловую обработку – как вы понимаете при таком жестком воздействии от йода, витаминов и других макро и микроэлементов в этом случае мало что останется.

Совсем недавно нашим ученым удалось совершить переворот и разработать такие установки, которые позволяют размельчить клетчатку водоросли так, чтобы добыть йод и другие элементы в целости и сохранности.

Метод этот изобрел профессор химии Савва В.В. Он изготовил 2 установки: первая смывает с поверхности водоросли слизь, которая содержит бактерии, микроорганизмы, а так же как губка впитывает соли тяжелых металлов, вторая – измельчает водоросль без нагрева и применения химических реагентов. В качестве сырья были выбраны водоросли вида «фукусы», которые произрастают в северном море.

Именно этот продукт, я могу вам посоветовать употреблять ежедневно, мужчинам и женщинам, спортсменам, детям, а также при беременности и во время кормления.

Подробно о фукусе вы можете прочесть . Я сама постоянно покупаю и употребляю именно этот фукус.

Этот продукт настолько уникален, что его поставки налажены даже в Великобританию, где существует специальный чиновник, в функции которого входит – снабжение всех гастроэнтерологических отделений всех госпиталей и больниц фукусом. Этот фукус полностью лицензирован и прошел десятки клинических испытаний, как на содержание элементов, так и на воздействие на человека при самых разных заболеваниях.

Кроме йода фукус Nativ содержит: калий, натрий, кальций, магний, кремний, железо, медь, бром, сера, фосфор и многие другие. Богат витаминами: группы B, D, C, E, PP. Самый высокий уровень витамина Е у фукусовых, достигает до 600 мг токоферолов на кг сухой массы. Витамина С (аскорбиновой кислоты) в фукусе больше, чем в любом другом растении на земле.

Если вам интересно получить больше информации о фукусе, посмотрите видео-интервью с производителями:

Соль, как источник йода

Все вы знаете о том, что в продаже есть йодированная соль. Таким образом, правительства разных стран пытаются справиться с поголовным йоддефицитом. Не могу сказать, что это совершенно бесполезный метод, в свое время это помогло удержать людей от больших проблем. Однако, если есть более сильные методы, зачем нужна соль.

Во-первых, соль йодируют при помощи соединений йодат калия или йодит калия, это уже не йод в чистом виде, а его соединение. Делается это для того, чтобы обеспечить устойчивость йода – чтобы он попросту не испарился. Однако если использовать йодированную соль при приготовлении пищи, то есть солить супы, борщи, зажарки и прочее – большая часть йода все равно не выдержит тепловой обработки и жидкой среды. Йодированной солью лучше всего приправлять салаты или уже готовые горячие блюда. Хранить ее нужно не долго, в закрытом виде и не на свету.

Кроме того, не вся соль йодирована по умолчанию. В продаже сейчас огромное количество разной соли, которая не была йодирована. При покупке смотрите, что написано на баночках.

Во-вторых, каменная соль – не самый лучший продукт в принципе . И чем меньше вы ее едите, тем здоровее ваши почки, тем лучше у вас с давлением. В большинстве случаев беременным соль приходится ограничивать, чтобы предотвратить развитие гипертензивных нарушений.

И в-третьих, по данным исследователей Фэрроу и Браунштайна в лучшем случае лишь 10% йода из соли усваивается организмом . Получается, что употребление соли все-таки не решает проблему насыщения организма полностью, всего лишь не дает опуститься планке на самый минимум.

ВЫВОДЫ:

Я не рекомендую использовать соль в качестве источника йода. Равно как и таблетки, витамины и БАДы. Лучшим источником йода являются сырые водоросли, особенно ламинария, фукусы. На нашем российском рынке есть уникальный продукт, который может решить все вопросы с йодом – это продукт Nativ Фукус. Несмотря на высокую цену – это того стоит. Берите в расчете 2-4 банки на месяц, употребляйте утром натощак по 2-3 столовые ложки запивая теплой водой все время беременности, а также все время кормлениям малыша грудью.

Если приобретать фукус дорого, присмотритесь к сырой морской капусте, не в виде готовых салатов, не в супах, поищите в сыроедческих магазинах сырую ламинарию, готовьте ее для себя, просто размачивая, и приправляя лимоном. В этом случае вам нужно будет рассчитать норму получаемого йода самостоятельно. Посмотрите, что написано на упаковке, и рассчитайте свою дневную норму.

Завершить статью я бы хотела выдержкой из Федеральных Американских Рекомендаций по Питанию:

«Все необходимые витамины, микро и макроэлементы человек должен получать с пищей . Только в продуктах содержатся витамины и минералы в естественной своей форме, там также содержится пищевая клетчатка и другие субстанции, которые могут оказать позитивный эффект на ваше здоровье. Только в некоторых случаях можно прибегать к рафинированной пище или добавках, для восполнения какого-то элемента. И только в том случае, если в продуктах этого элемента мало или недостаточно для восполнения суточной дозы.»

Источники:

1. Marchal P, Lognone V, Fuselier M, Bonabeze E, Brault D, Barwell C, Blondel JM, Franc M, Ninane L, Schwartz D, Menager M, Delange F, Aquaron R 2000 8th World Salt Symposium. In: Geertrnan RM (ed) Iodized Salt for Sustaining IDD Elimination, Vol. 2. Elsevier Science Proceedings, The Hague, The Netherlands, pp. 1015-1020.
2. Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds Jane Teas,1 Sam Pino,2,3 Alan Critchley,4 and Lewis E. Braverman3
3. Rosenfeld L 2000 Discovery and early uses of iodine. J Chemi Educ 77:984-987.
4. Chapman VJ 1970 Seaweeds and Their Uses, 2nd ed. Methuen & Co. Ltd, London, pp 304.
5. This table (taken from the DRI reports, see www​.nap.edu) presents Recommended Dietary Allowances (RDAs)
6. Suzuki M, Tamura T 1985 Iodine intake of Japanese male university students: urinary iodine excretion of sedentary and physically active students and sweat iodine excretion during exercise. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 31:409-415.
7. Kessler JH. The effect of supraphysiologic levels of iodine on patients with cyclic mastalgia. Breast J. 2004 Jul-Aug;10 (4):328-336.
8. Arasaki S, Arasaki T 1983 Vegetables from the Sea. Japan Publications Inc., Tokyo.
9. Toyokawa H 1978 Nutritional status in Japan from the viewpoint of numerical ecology. Soc Sci Med 12:517-524.
10. Matsuzaki S, Iwamura K 1981 Application of seaweeds to human nutrition and medicine. In: von Horst Noelle H (ed) Nahrung aus dem Meer; Food from the sea. Springer-Verlag, New York, pp. 162-184.
11. Dietary Guidelines for Americans and the U.S. Department of Agriculture’s MyPlate .
12. «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008 г.

“Продукты лечебно-профилактического питания на основе водорослей семейства фукусовых”, NativRan

Организм здорового человека содержит до 50 мг йода, большая часть которого находится в щитовидной железе.

Она осуществляет выработку гормонов и поддерживает их баланс.

Сегодня с дефицитом микроэлемента сталкивается каждый четвертый житель планеты.

И если в приморских городах данные выглядят веселее благодаря концентрации элемента в воздухе, то жители мегаполисов всегда в зоне риска.

Неправильное питание, загрязнения окружающей среды, повышенный радиационный фон - идеальные условия для возникновения недостатка микроэлемента.

Разбираемся, в каких продуктах содержится йод для щитовидки и в каких количествах их употреблять.

В наш организм йод поступает извне - через легкие с воздухом и через пищеварительный тракт с едой.

Больше половины микроэлемента находится в щитовидной железе, остальной распределяется по печени, почкам, желчному пузырю, крови, кожным покровам, ногтям и волосам.

Основные симптомы и причины йододефицита

Интересно, что недобор йода, актуальная проблема для полутора сотен стран мира, не знакома только четырем европейским государствам.

А именно Финляндии, Норвегии, Швеции и Исландии, где климатические условия и питание, богатое морскими продуктами, создали идеальную базу для покрытия потребности в микроэлементе.

Связь в увеличении щитовидной железы и неправильном питании обнаружил еще Гиппократ - он советовал лечить зоб водорослями.

Император Наполеон велел ощупывать щитовидку новобранцев и не допускать к службе в армии тех, у кого она была увеличена.

Юноши из горных районов Франции были слабыми и уступали в умственном развитии.

С недостатком йода сталкивается каждый четвертый житель планеты

И это неудивительно. Щитовидная железа отвечает за:

Выработку и баланс гормонов, в т. ч. тироксинаИнтеллектуальное развитиеРегулирует обменные процессы в печени и сердцеУвеличивает питание тканей кислородомУлучшает умственную деятельностьПридает энергии и силОздоравливает кожу, волосы и ногтиРегулирует процесс всасывания витаминовСнижает холестеринПринимает участие в формировании костной ткани

Дефицит же проявляется в виде ухудшения памяти и внимания, головных болей, повышения артериального давления, делает нас вялыми и раздражительными.

Но все это - лишь немногочисленные симптомы.

Нехватка йода может закончиться гипотиреозом - недостаточной выработкой щитовидкой гормонов и гипертиреозом - их переизбытком.

И то и другое проявляется:

Повышенной утомляемостью, потерей интереса к жизни, плохим самочувствием, сонливостьюЛомкостью и сухостью кожи, волос, ногтейНарушением обмена веществ и как следствие - увеличением массы тела, одышкой, отечностьюГормональным дисбалансомНарушением менструального цикла и бесплодием у женщин, импотенцией - у мужчинСнижением иммунитетаЭндемическим зобом - увеличением щитовидной железы, вместе с которым приходят кашель, удушье и проблемы с глотаниемПонижением артериального давления

Особенно важен йод для беременных женщин

В зоне риска находятся дети, беременные/кормящие женщины и пожилые люди, чей организм ослаблен возрастными изменениями.

Отсутствие богатых микроэлементом продуктов в детском питании может стать причиной задержек в умственном и физическом развитии.

В каких продуктах содержится йод - список главных

Чтобы описанные выше страшилки не стали реальностью, важно следить за питанием и грамотно составлять рацион.

По данным Всемирной организации здравоохранения, нормой потребления йода для взрослого человека считается цифра в 150-200 мкг в сутки.

У беременных женщин она увеличивается в два раза. У детей - изменяется с возрастом.

Малыши до года - 90 мкг в деньОт 2-х до 6-ти лет - 130 мкгОт 7-ми до 12-ми - 130-150 мкг

Для полноценного развития ребенка норму йода нужно повышать с возрастом

Интересно, что у девушек на картинах художников эпохи Возрождения припухшая шея считалась признаком красоты.

Многие из них, в том числе знаменитая Мадонна с младенцем на руках, - на самом деле обладают признаками ярко выраженного диффузного зоба.

Богатые элементом водоросли

Так в каких же продуктах содержится много йода, полезного для щитовидной железы?

Разумеется, первые места в ТОПе занимают морепродукты : рыбий жир и рыба (печень трески, сайра, лосось, камбала и т. д.), моллюски (креветки, устрицы, кальмары).

Чуть сложнее добыть микроэлемент вегетарианцам, сознательно отказавшимся от употребления рыбы.

Продукт № 1 для них - бурые водоросли , содержание микроэлемента в которых варьируется от 500 до 3000 мкг на 100 грамм:

Морская капуста/ламинария - источник вещества в редкой органической формеФукус - по составу похож на плазму человеческой крови, не только обогащает йодом, но и очищает от шлаков и токсиновСухие листья нори - используют для приготовления супов и сушиУльва/морской салат - распространена в странах Скандинавии, у нас можно приобрести в магазинах здорового питания

Суши из водорослей

Полезны хлорелла, спирулина, порфира и чука.

Употребляют их как в виде сухих пищевых добавок, так и в основных блюдах и смузи.

Морскую капусту едят сырой в салатах, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Незаменимая ламинария, она же морская капуста

Еще один прекрасный источник вещества в нашем меню - филиппинское национальное блюдо лапша пансит , приготовленная на основе рисовой муки и морских водорослей.

Она богата йодом, кальцием, магнием и другими микроэлементами. Похожее блюдо встречается в китайской/японской кухнях.

Лапша из рисовой муки и водорослей

Следующие в списке растения и молочные продукты.

В список продуктов, где содержится йод, входят:

Фрукты - яблоки, виноград, вишня, абрикосы, сливы, фейхоаЯгоды - крыжовник, чёрная смородина, клубникаОвощи - свекла, салаты, помидоры, морковь, баклажаны, помидоры, картофель, шпинатГрибы Бобовые - фасоль и горохЗлаковые культуры - гречка, рис, пшеница, пшеноМолочные продукты - сыр, творог, йогурт, сметана и, собственно, молоко

Чем ближе к морю выращены/произведены продукты, тем больше в них йода

Совет: фейхоа - плод вечнозеленого миртового дерева часто встречается на полках наших супермаркетов. Содержание йода в нем достигает 35 мкг на 100 грамм.

В чем содержится йод - несколько слов о полезной соли

Отдельно стоит сказать о йодированной соли. Она была специально создана для борьбы с йододефицитом.

Треть чайной ложки при приготовлении пищи полностью покроет суточную потребность в микроэлементе.

Полезное фейхоа

При покупке обратите внимание на характер соединения, входящего в состав. Йодид калия при нагревании разрушается.

В таком случае добавлять соль в пищу нужно после приготовления. Йодад под воздействием высоких температур не изменяется.

Срок хранения соли не превышает четырех месяцев. После каждого использования банку нужно плотно закрывать, чтобы не допустить улетучивания йода, попадания влаги и воздуха.

Совет: такую соль не используют для засолки и заквашивания, т. к. еда быстро забродит и приобретет прогорклый привкус.

Говоря о пользе йода и списке продуктов, в которых он содержится в большом количестве, стоит коснуться не менее важной темы - пищи, препятствующей его усвоению.

Замените обычную соль йодированной

К этой группе относятся:

Соя и ее производныеЦветная и краснокочанная капустаУкропРепаГорчицаРедисБрюква

Стоит ли пить препараты, компенсирующие недостаток микроэлемента в организме?

Отдыхайте на море

Стоит, но только после разрешения и с назначения эндокринолога - бесконтрольный прием активно рекламируемых добавок может стать причиной гипертиреоза и нарушить работу щитовидной железы.

Поэтому без специальных показаний достаточно ограничиться сбалансированным питанием.

Развеем еще пару мифов:

Определить недостаток йода в домашних условиях можно с помощью сетки из аптечного раствора - если его мало, сетка потускнеет. Это неправда - определить норму смогут только лабораторные анализы.Чтобы справиться с дефицитом микроэлемента, нужно пить аптечный йод. Это утверждение не только не правдиво, но и с большой вероятностью закончится трагедией: одна капля препарата для обработки ран содержит в 30 раз больше необходимой человеку дневной нормы.

Как определить переизбыток йода?

Продукты йода выводятся вместе с мочой, поэтому столкнуться с его излишком довольно сложно, но исключения случаются.

Злоупотребление микроэлементом обернется плохим самочувствием и головными болями.

К ним присоединится металлический привкус во рту, повышение температуры тела и проблемы с работой сердца.

Именно поэтому важно не заниматься самолечением, а в случае любых сомнений обращаться за консультацией к профессионалам.

Периодически посещайте эндокринолога

Чтобы тема дефицита йода вас не коснулась, придерживайтесь следующих простых правил:

Грамотно составляйте питаниеРегулярно отдыхайте на море - двухнедельный отпуск значительно улучшит низкие показателиРаз в год проходите осмотр у эндокринолога и делайте УЗИ щитовидной железыПринимайте йодсодержащие препараты по назначению врачаЗамените обычную соль йодированной

Разобраться с таблицей йодсодержащих продуктов и способов компенсировать недостаток важного микроэлемента вам также поможет видео ниже:

Не секрет, что здоровье щитовидной железы во многом зависит от концентрации йода в организме. Этот микроэлемент является важной составной частью гормонов щитовидки и играет главную роль в функционировании большинства внутренних органов и систем.

Известно, что основная его часть поступает в организм вместе с пищей. А в каком продукте больше всего йода? Ответ на этот вопрос вы узнаете, прочитав наш обзор и посмотрев видео в этой статье.

Йод относится к эссенциальным для человека веществам. Это значит, что организму для нормальной работы необходимо ежедневное поступление этого микроэлемента с пищей, а его дефицит может привести к серьёзным последствиям для здоровья. Чем же он так важен?

Всасываясь из желудочно-кишечного тракта в кровь, йод подхватывается специализированными транспортными белками и переносится к клеткам щитовидной железы. Тироциты используют его для синтеза основных гормонов щитовидки – тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), присоединяя три или четыре молекулы йода к аминокислотному остатку тирозину.

В дальнейшем Т3 и Т4 выбрасываются в кровь и доставляются когда всем клеткам человеческого организма. Их биологическое действие разнообразно и, прежде всего, основано на активности йода.

Гормоны щитовидки:

• ускоряют синтез полипептидной цепочки и рибонуклеиновых остатков в клетках;
• стимулируют деление клеток, а также процессы роста и развития;
• усиливают связь между клетками всего организма, улучшают передачу электрохимического импульса между нейронами головного и спинного мозга;
• стимулируют развитие высшей нервной деятельности, улучшают память, внимание, способности к логическому мышлению;
• запускают метаболические процессы, способствуют активному снижению массы тела;
• усиливают моторику ЖКТ;
• увеличивают теплопродукцию;
• стимулируют работу сердца (увеличивают ЧСС), повышают сосудистый тонус;
• способствуют выведению лишней жидкости из организма.

Поэтому крайне важно, чтобы в организм ежедневно поступало необходимое количество йода. Обеспечить профилактику йододефицитных состояний несложно своими руками, главное, питаться сбалансированной и разнообразной пищей с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Ниже мы постараемся разобраться, в каких продуктах содержится йод больше всего.

Нормы потребления йода

Крайне важно знать какие продукты содержат йод в большом количестве и в каком объеме их необходимо кушать для поддержания баланса микроэлемента. Для этого нужно понимать какая суточная потребность его в организме. Для людей они разные и находятся в зависимости от пола, возрастных характеристик и физического состояния.

Возрастные нормы потребления йода

Чем старше становится человек, тем больше йода ему нужно.

Ниже приведены среднесуточные нормы согласно рекомендации ВОЗ:

1. Дети до двух лет – 50 мкг;
2. Дети от двух до шести лет – 90 мкг;
3. Дети от шести до двенадцати лет – 120 мкг;
4. Подростки от двенадцати лет и взрослые – 150-200 мкг.

Важно подчеркнуть. Беременные девушки должны употреблять йод с пищей не менее 250 мкг в сутки.

Грудное вскармливание

Новорожденные получают йод с молоком матери, концентрация микроэлемента зависит от ее рациона. Было проведено несколько исследований и установлено, что среднее значение составляет выше необходимой нормы.

Признаки дефицита йода

Для того чтобы понимать достаточно ли вы потребляете микроэлементов назовем основные признаки, указывающие на недостаток йода в организме.

Следует обратить внимание если:

• вы чувствуете постоянную усталость, слабость, быстро утомляетесь;
• вы стали более раздражительны, чем раньше;
• замечаете, что стали плохо запоминать;
• умственная работа стала для вас тяжелой;
• стали быстрее набирать в весе;

Важно! Сбой менструального цикла является одним из признаков йододефицита.

Определить, достаточное ли количество микроэлемента содержится в организме можно при помощи пары несложных тестов.

Инструкция по их проведению:

• Ватная палочка обмакивается в раствор йода в спирте и с ее помощью наносится на кожу сетка в любом месте, кроме проекции щитовидки. Контроль результата осуществляется через сутки. Если сетка отсутствует, то имеется дефицит йода, а если осталась, значит все в порядке.
• Перед сном на коже предплечья, при помощи раствора йода, проводятся 3 линии разной толщины. Результат оценивается по количеству исчезнувших линий. Если к утру пропала только самая тонкая из линий, значит содержание йода в организме соответствует норме. Если две, значит нужно срочно обогащать рацион этим элементов. Ну, а, если пропали все линии, то наблюдается серьезный йододефицит и стоит посетить врача, поскольку цена промедления может оказать слишком высокой.

Самые «йодовитые» продукты для здоровья и отличного самочувствия

Для того, чтобы щитовидная железа могла бесперебойно вырабатывать гормоны, важно употреблять йодсодержащую пищу ежедневно (см. ). Лидерами по содержанию вещества считаются морепродукты, в меньшем количестве оно находится в овощах и фруктах.

Это интересно. В день здоровому человеку требуется около 100-150 мкг важного для щитовидки. Во время беременности эта потребность возрастает до 200 мкг. Хотя за всю жизнь мы не съедает даже чайной ложки чистого йода, его значение для организма очень высоко.

Дары моря – натуральные источники йода

В морской воде содержатся большие запасы йода, поэтому ее обитатели считаются лучшими источниками этого микроэлемента. Свежие кальмары, лобстеры, креветки, икра, мидии, устрицы или гребешки с легкостью удовлетворят суточную потребность в йоде, ведь его содержание в них колеблется от 100 до 300 мкг (на 100 г).

Если такие деликатесы появляются на нашем столе не каждый день, то морская капуста не только доступна, но и очень полезно. Регулярное употребление двух столовых ложек салата из нее позволит забыть о нехватке йода: его приблизительное содержание в продукте составляет 300-350 мкг/100 г.

Морская рыба – ставрида, скумбрия, сельдь, семга, лосось и др. – еще один лидер по содержанию микроэлемента (50-70 мкг/100 г).

Это интересно. Пресноводная рыба (карась, щука, окунь), особенно подвергшаяся длительной тепловой обработке, йода почти не содержит: концентрация микроэлемента в ней составляет 5-10 мкг/100 г.

В каких овощах и фруктах содержится йод

Овощи и фрукты, растущие в благоприятных по содержанию йода регионах, тоже могут стать пищевыми источниками микроэлемента. Некоторые растения содержат его в большей, а некоторые в меньшей степени. В каких продуктах больше всего йода: таблица поможет разобраться.

Таблица 1: Содержание йода в растительной пище:

Таким образом, несмотря на сравнительно небольшое количество микроэлемента, обеспечить им организм можно и с помощью растительной пищи. Сохранить полезные вещества поможет минимальная тепловая обработка (если это возможно) и разнообразие рациона.

Обратите внимание! Чем дальше регион расположен от морского побережья, тем хуже насыщены йодом вода, почва и воздух. Поэтому в растительной пище Центральной полосы России или республик Средней Азии содержание микроэлемента может быть ниже, чем указано в таблице.

А есть ли йод в мясе?

Небольшое количество йода определяется в мясе и продуктах животноводства. Лидеры среди данной группы представлены в таблице ниже.

Таблица 2: Содержание йода в животной пище:

Йодированная соль – масштабное решение проблемы йододефицита

В конце ХХ века те или иные диагностировали у 50-70% населения России. В это время были предприняты срочные меры, направленные на оздоровление населения, и на прилавках стала появляться йодированная соль. А что это такое?

Йодированная соль – химическое соединение, представляющее собой обычную поваренную соль, обогащенную ионами йода (40±15 мкг на 100 г продукта). Так как соль ежедневно используется почти всеми хозяйками для приготовления пищи, государство таким образом попыталось предотвратить развития новых случаев эндемического зоба.

И действительно, первые годы внедрения йодированной соли показали отличные результаты: распространенность йододефицита среди популяции снизилась на 20%.

Однако современные ученые отмечают, что такой метод профилактики остается несовершенным:

1. Сложно отследить ежедневное поступление йода в организм каждого конкретного члена семьи. Это зависит от пищевых предпочтений и особенностей приготовления пищи.
2. Наличие токсического действия ионов йода при избыточном их поступлении в организм вместе с солью.
3. Снижение насыщенности микроэлементом соли при длительном хранении открытой пачки (2 месяца и более).

Выше мы попытались разобраться, где содержится йод больше всего, и на какие продукты стоит налегать, чтобы обеспечить достойную профилактику заболеваний щитовидной железы и большого числа обменных нарушений. Особенно важно получать достаточное количество микроэлемента детям, ведь он помогает правильно расти и развиваться.

Не должны забывать о профилактики йододефицита и беременные женщины (инструкция рекомендует будущим мамам ежедневно употреблять 150-200 мкг йода). Разнообразное и правильное с точки зрения медицины питание позволить достаточное количество эссенциального вещества и избежать возможных проблем со здоровьем.

Биологически-активные добавки содержащие йод

Восполнить нехватку йода возможно не только с помощью продуктов питания, но и употребляя биологически активные добавки, в состав которых он входит. Их назначает специалист (эндокринолог или терапевт) с профилактической целью, когда содержание йода в продуктах оказывается недостаточным. К первой группе БАДов относятся препараты, содержащие в своем составе ламинарию (морскую капусту).

Для сравнения: препарат, с содержанием йода расфасованный в одной коробке содержит его в том же количестве, что и 2 кг обогащённой соли.

Несмотря на то, что биологически активные добавки – это не лекарства. Принимать их «от себя» не следует.

Существует целый ряд противопоказаний, к которым относятся:

• узлы в тканях щитовидной железы;
• патологические аутоиммунные процессы в железе;
• гиперфункция щитовидки, сопровождающаяся чрезмерной секрецией гормонов.

БАДы проходят разную экспертизу качества, что отражается на дозировке йода. Другими словами, разные препараты содержат не одинаковое количество йода. Инструкция, приложенная к ним, должна быть изучена перед употреблением даже самых безобидных БАДов.

Если у человека уже имеется в анамнезе заболевание щитовидной железы, связанное с дефицитом йода, то нужны уже не БАДы, а полноценные лекарственные препараты, которые должны быть назначены специалистом (эндокринологом).

Особенности кулинарной обработки йодосодержащих продуктов

Даже если вы точно знаете, в каких продуктах содержится много йода, этого недостаточно для того, чтобы высчитать необходимое их количество для удовлетворения суточной потребности в этом элементе. Многое зависит от способа обработки пищи.

Большую часть йода человек уничтожает своими руками. Дело в том, что любая термическая обработка снижает в разы концентрацию всех питательных элементов. Независимо от того подвергалась рыба заморозке, варке или жарке, в ней останется лишь часть того количества йода, которое можно было бы извлечь из свежего продукта.

Так, например, в вареном мясе на 30 — 40 % меньше йода, чем в свежем. Если приготовить жареные отбивные, его концентрация уменьшается на 50 — 70%. Производя кулинарную обработку этот факт нужно учитывать. Однако иногда такое снижение концентрации идет на пользу, ведь можно столкнуться с избытком йода, что также негативно сказывается на здоровье человека.

Эти особенности нужно учитывать при составлении здорового рациона. Выбирайте те способы готовки блюд, которые позволяют сохранить максимум пользы.

Сюда относят обработку паром и запекание. Некоторые морепродукты и рыбу, а также яйца и говядину можно употреблять сырыми или с маринадами. При этом нужно быть уверенным в их качестве и безопасности. Овощи и фрукты старайтесь есть сырыми.